Многие знают, что человек во сне проводит треть своей жизни. Но как быть, если вас настигла бессонница? Точный процент людей, страдающих расстройством сна, неизвестен: проведённые исследования показывают совершенно разную статистику, и она колеблется от 10 до 60%. Тем временем, это состояние провоцирует развитие депрессии и резко снижает качество жизни.
Как понять, что у меня бессонница?
Если симптомы наблюдаются не менее трёх ночей в неделю, это происходит в течение трёх месяцев и нет связи ни с какими другими расстройствами — у вас, скорее всего, бессонница. Однако точный диагноз сможет установить врач-сомнолог. Чаще всего нарушения сна наблюдаются у пожилых людей, и в большей степени у женщин. Стоит заметить, что внешние причины тоже могут вызвать отсутствие сна: некомфортная температура, неудобная кровать, посторонние звуки в комнате и т.д. Сон крепче и здоровее при температуре воздуха в комнате не больше 22 градусов. Спальню необходимо проветривать около 30 минут каждый вечер.
Принцесса на горошине
Кровать лучше подбирать индивидуально, в зависимости от состояния здоровья. Так, например, если вас беспокоят боли в спине, то лучше отдать предпочтение полужесткому матрасу: слишком мягкий или твердый матрасы могут усилить боли. Если имеются проблемы с коленными суставами, можно использовать небольшую подушку, поместив ее под проблемный участок. Психологические факторы отражаются на качестве вашего сна, ведь хронический стресс никогда не влияет благоприятно на состояние организма. Ситуация ухудшается, когда у человека недосып — он становится раздражительным и может проявлять агрессию к окружающим. Что касается внутреннего состояния организма, исследования австралийских ученых показали, что риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний повышается на 67%, а от онкологии — на 45%.
Чем можно себе помочь
Пока проблемы со сном не перешли в хроническую стадию, обратитесь к врачу. Однако есть и способы обеспечить себе максимальный комфорт ночью. Прежде всего необходимо найти для себя комфортную температуру. Температура человека понижается, когда он засыпает, это стоит учитывать, когда вы будете создавать подходящие условия в своей комнате. Перед сном комнату лучше проветрить. Тёплая ванна или душ не только расслабят вас, но и понизят температуру вашего тела. Это станет сигналом для мозга о том, что пора готовиться ко сну. Вечерняя прогулка также принесёт вам пользу, достаточно лишь 20 минут. Лучше не пользоваться телефоном и другими гаджетами хотя бы за час до сна. Продолжительность сна для детей должна составлять от 11 до 14 часов, для взрослых людей — от 7 до 9 часов, а для пожилых после 65 лет — от 7 до 8 часов. Понять, достаточно ли вы спите, очень легко. Если после обеда чувствуете себя добрыми без энергетиков и препаратов — количество сна в норме.
Жить, чтобы спать
Не стоит думать, что образ жизни не влияет на качество сна. Например, регулярные занятия спортом помогают нам держать себя в тонусе. А спокойные вечерние тренировки (плаванье, растяжка, йога) могут способствовать соблюдению режима. В этом случае главное — заканчивать тренировки не менее, чем за три часа до сна, и отдавать предпочтение расслабляющим видам спорта. Распорядок дня тоже очень важен! Просыпаться и ложиться лучше в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Время, когда лучше пробуждаться, отличается в зависимости от возраста: в 20 лет — 9.30, в 30 лет — 8 часов утра, в 40 лет человек сам может вставать в 6.30 утра.
А я все равно не могу уснуть!
Не стоит надеяться на травы типа валерьяны, их воздействие на сон не доказано. Вреда они не принесут, но и с бессонницей не помогут. Способствовать засыпанию могут препараты с мелатонином, поскольку помогают регулировать суточные ритмы. Но не стоит полагаться на сильнодействующие препараты без назначения врача и веской причины. Как и любые лекарства, снотворные могут вызвать привыкание. Такие средства рассчитаны лишь на исключительные ситуации, когда человек находится в состоянии стресса.
Источник: журнал «Современное здоровье»